1㎞何分がいいの？
こんにちは、MSです。
レース後に
「ペース配分間違えた」という声が
よく聞こえてきます。
最初順調でも後半ボロボロ
というケースはよくあります。
初心者には
走りながら会話できるペースがいいと
いわれますが
具体的にはわかりませんよね。
そこで今回、
スタートしてからゴールまでの
ペース配分について
お伝えします。
僕は初マラソンのとき
調子よくて前半飛ばしていたら
後半の20㎞で急に足が重くなって
ボロボロに落ちましてしまいました。
ペース配分を間違えると
このようなことが起こります。
しかし、
ペース配分がうまく行けば
マラソン完走ができるでしょう。
2018年福岡国際マラソンで
服部勇馬選手は前半、集団の中で身を潜め
後半、スピードを上げケニア人ランナーも置いていき
優勝を果たしました。
実は、
フルマラソンは後半戦が勝負です。
だから、
最初にこんなに遅くていいの!?
ってぐらいまでゆっくりなペースでいいんです。
どのくらいのペースがいいのかというと
１㎞が８分～９分のペースが理想です。
ここで重要なのが我慢することです。
最初ゆっくりで
「これならいける」と思って
10㎞、20㎞ぐらいで飛ばしだすと、、、
痛い目にあいますよ。
だから僕は30㎞までは我慢することを
おすすめします。
我慢して我慢して
30㎞から自分のペースでいくと
走るのが楽しくなります！
やはり大会で我慢することは練習でしか
身につかないので
きつい！！
って思ったらそこから10秒でも
我慢したら
忍耐力がつきます。
これでマラソン完走も夢じゃない！
頑張ってください！
応援しています。
最後まで読んでいただき
ありがとうございます。
こだわりのシューズを選びましょう。
こんにちは、MSです。
はじめてランニングシューズを
購入するとき
「どのシューズがいいんだろう」
と、シューズの種類が多く
迷うことがあると思います。
今回は
ランニングシューズの選び方
について紹介していきます。
最近、
マラソンや駅伝で多くのランナーが
使用している厚底シューズが有名ですね。
私のこだわりのブランドは
ナイキです。
なので、
私はナイキの厚底シューズを
購入しました。
たしか、ズームフライって
名前だった気がします。
それを履いて練習をしていましたが
走りやすいのですが、
履き心地があまりよくなかったです。
そのまま練習を続けていった結果、、、
靴ずれを起こして、
左足の側面を痛めてしまいました。
16,000円もしたのに、、、
そのときお金に余裕がなかったので
そのシューズを履いて大会に臨みました。
このようなことに、なってほしくない！
そのために、自分の足について
知る必要があります。
やることはたった3つです。
1.足の形を知る
2.足のサイズを知る
3.自分の目標に合わせる。
まずは、あなたは自分の足の形を知ることが重要です。
人の足は大きく分けて3つです。
・スクエア型
・エジプト型
・ギリシャ型
スクエア型は日本人の約5％に属します。
足の親指と人差し指が同じ長さが特徴です。
図でいうと左側を指します。
ギリシャ型は日本人の約2割に属します。
足の人差し指が一番長いのが特徴です。
図でいうと真ん中を指します。
エジプト型は日本人の約8割がこの形です。
足の親指が人差し指より長い特徴があります。
図でいうと右側の形です。
つぎに自分の足のサイズの測定です。
大半のランニングシューズを扱っているお店では
足の測定を行っています。
そこで測った足のサイズプラス2㎝が
自分に合った大きさと考えていいです。
しかし、
自分に合ったサイズプラス2㎝だからといって
試し履きせずに購入するのはだめです。
そこで一回試し履きをして
自分に合うかを確認してください。
最後に、目標に合ったシューズを
選ぶことです。
展示してあるランニングシューズの下に
シューズの名前や値段などが書かれてます。
その中に
目標と書かれたところがあります。
目標のところには
サブ3やスピードレースやマラソン完走などが書かれてます。
そこを見て自分に合ったシューズを選んでください。
以上の3つを確認して
自分に合ったランニングシューズを
選んでください。
最近では
おしゃれなシューズも増えています。
自分の好みのシューズを選んで
モチベーションを上げて
頑張ってください！
応援しています。
最後まで読んでいただき
ありがとうございます。
効率のいい走り方伝授します。
こんにちは、MSです。
皆さんは
どうやったら
「楽に・長く・疲れずに」
走れるフォームはないか？
と悩んだことはありませんか？
たぶん、多くのランナーは
このような悩みを一度は抱えたと思います。
私も陸上を始めた中学時代から
ずっと考えてきてました。
考えた結果、、、
身体全体を支える足の着地を変えれば
少し楽に走れるようになることに気づきました。
今回は
足の着地について
話していきたいと思います。
いきなりですが問題です。
Q．人はどこで着地すれば一番力が入るとと思いますか？
A．重心の前
B．重心の真下
・
・
・
正解はB．重心の真下です。
多くの初心者ランナーは
重心の前での着地になってます。
重心の前での着地は
かかとからの着地になっていることがあります。
かかとからの着地は
膝をケガする原因にもつながるため
初心者はケガをすることが多々あります。
それにブレーキがかかっている
走りになっているためにすぐ疲れます。
しかし、重心の真下で着地する際
かかとの着地がないため
ケガも少なく、エネルギーをうまく使えます。
そのため、長く走れるようになります。
高校時代
私はかかとで走る走り方から
足全体で走るミッドフット走法＊に
切り替えたました。
＊かかとの着地がない走り方は
・ミッドフット走法(足全体で着地する)
・フォアフット走法(つま先で着地する)
そうすると、5000ｍの記録が
約30秒縮まりました。
この着地をするには
毎日意識しながら走ることが大事です。
頭の中で「着地、着地」と
リズムを刻みながらやると
すぐに身につくでしょう。
また、
上半身の筋肉をつけることが大事です。
なので、前回話した上半身の補強運動を
しっかりと取り入れてください。
腹筋運動
→
背筋運動
→
目指せ！マラソン完走！
ファイトです！！
最後まで読んでいただき
ありがとうございます。
ランナーの多くが○○を不足しがち？
こんにちは、MSです。
皆さん、
腹筋ばっかりしてないですか？
前回紹介した
腹筋運動に引き続き
もうひとつの上半身の補強運動を
やることであなたは
マラソン完走
が夢じゃなくなります!!
前回紹介した腹筋運動
→スイスイ走れる!?これだけで⁉ - marathonseiha0218のブログ
それは、、、ズバリ!!
背筋運動
です。
私はフルマラソンを初めて走った時
後半のラスト10㎞は
猫背になってしまって
背中と腰を痛めてしまいました。
そのため、
背筋運動は大事な練習です。
背筋を鍛えることで
この女性のような
ビシッ!と背中を張った
カッコいいランニングフォームをつくり
それを継続して走れるようになります。
実は、
キレイなカラダ作りにも役立ちますよ。
そのための簡単なトレーニングを紹介します。
やり方は、
①右手と左足を同時に挙げ、
背中の筋肉を意識します。
②下ろしたら、
左手と右足を同様に挙げます。
動作はゆっくりで
上げたときの姿勢で3秒ほど
キープしてみましょう。
左右10回ずつ×2～3セット
行いましょう。
背筋運動と腹筋運動は
同じ日にやるや、1日交代でやるなど
バランスよく行いましょう。
そうしないと、、、
猫背や上体が後ろに反ってしまい
腰痛の原因になってしまいます。
なってしまいます。
マラソン完走に向け
背筋を鍛えることは
カッコいいフォームになり
きれいなからだ作りにも
効果的です。
マラソン完走のためにも
ぜひ頑張ってやってみてください。
最後まで読んでいただき
ありがとうございます。
スイスイ走れる!?これだけで⁉
こんにちは、MSです。
今回は、
マラソン完走に必須な補強運動について
紹介したいと思います。
ランナーが行うべき補強運動は４つあります。
その中の１つとして紹介するのは、、、
腹筋運動です。
多くのランナーは効率の悪い走り方をしてます。
そのせいで、後半バテバテになって
棄権、、、
次の日、周りの人から
「また次頑張ればいいよ。」
「あなたは頑張ったよ。」
と慰められる結果になってしまうかも、、、
そんなの嫌ですよね。
周りから称賛の声をもらいたいですよね。
そのためにやっておかないといけない1つが
腹筋運動です。
なんで大事なんですか?って?
お腹の筋肉がつくことで体幹が安定し
軸がブレなくなります。
そうするとお腹を使って走れるようになります。
お腹に力が自然と入ると推進力が増します。
そうすることでスイスイ走れるようになり、
前回お話しした腕振りも加えれば、、、
あら、もうゴールについちゃったの?
って思ってしまうかもしれないですね。
多くのプロランナーは
腹筋運動を欠かしていません。
下の画像を見てもらいましょう。
腹筋がすごいですよね。
この走ってる選手は
モハメッド・ファラー選手です。
ファラー選手は
数々の世界陸上、オリンピックを
制覇しています。
走り方はブレがなく大きな腕振りで
スイスイ進みます。
その速さはこの腹筋のおかげだと思います。
でも、私、腹筋数回しかできない。
そんな方必見です！
ここで簡単で鍛えられる腹筋をお教えします。
それは、、、
逆腹筋です。
逆腹筋とは上体を反らす腹筋です。
やり方はとても簡単です。
①両足を肩幅に開く。
②両足の指を床から浮かせる。
③両手を頭の後ろを抱えて
上体を後ろに反らせる。
＊このときかかとに若干体重を乗せる。
＊お腹に力を入れてバランスをとる。
④5秒キープして元に戻る。
これを1日10回×3セットを行いましょう。
次の日筋肉痛の場合は
その日は休み、
次の日に頑張りましょう!!
これであなたも完走に近づきます。
周りから
すごい、よく頑張ったね
と言われるためにも頑張ってください。
最後まで読んでいただき
ありがとうございます。
痩せ希望必見!?ミラクル食材!?
こんにちは、MSです。
マラソンの完走に向けて練習中の方へ
必見です!
完走するためには、
体重を減らすしか無いですよね。
でも、走るとすぐにお腹が空いて
間食が多くなったり毎日の食事量が増えて
体重計に乗ってみるとガーン😱
「減ってない、、、」
なんてことないですか?
そこでおすすめの食材があります。
それは、、、鶏肉です。
お肉には牛も豚もいるのに
なんで鶏なんだよ！！
と思っている方へ
ある3人の50代女性が、
1人目は牛肉、2人目は豚肉、3人目は鶏肉だけを
食べてもらい食後に軽い運動を
3週間続けてもらいました。
すると、、、
3人目の鶏肉だけを食べた人が、
一番筋肉量が増えたんです。
実は鶏肉は牛肉や豚肉と比べて
100gあたりにおけるたんぱく質の量が
1番多いのです！！
それに、牛肉や豚肉よりも脂質が少ないため
なんと！！鶏肉は！！！
低カロリーで高タンパク質なんです！！
でも、毎日は鶏肉じゃ飽きますよね？
そこで、、、
鶏肉を使った簡単で飽きない料理を教えます。
実践したい！やりたい！
と意思のある方
以下のフォームから送ってください。
そうしましたら私のほうから
鶏肉を使ったレシピを送ります。
みなさんのマラソン完走のために
鶏肉は低カロリーで高タンパク質なので
ランナーにとっては必須です。
もし、鶏肉を食べなかったらあなたは変わらないままですよ。
なので、実践あるのみです。
頑張ってください、応援しています。
最後まで見てくださりありがとうございます。
フォーム
→
ラストスパート!腕を振りまくれ!!
こんにちは、MSです。
皆さん!
マラソンを完走したいですか?
完走したいですよね!!
そこで今回は
簡単で!すぐにできて!
完走できる!
｢腕振り｣
の重要性について
紹介したいと思います。
今年3月1日東京マラソンで
大迫傑選手がラスト大きく腕を
振って!振って!振って!
日本人最速記録(2:05:29)
を叩き出しました。
凄いですよね。
でも、あなたも大迫選手を
真似して腕を大きく振ることで
ゴールテープを見ることが
できるでしょう！
腕を大きく振ることで
推進力が生まれます。
この推進力があると脚が重くても
自然と身体を
動かしてくれるからです。
ダッシュする時をイメージすると
わかりやすいです。
それに、腕振りでくびれが
作れちゃうのはここだけの
話です。
そのためにみなさんに、
走る時の癖つけとして
やって欲しいです。
その方法はたった一つです。
1日１回
大きく腕振りを30回する。
です。
これはどこでもできます。
お風呂場、トイレ、自室、、、
そのため皆さんにも簡単なので
やって欲しいです!!
腕を大きく振ることを習得して
ゴールテープを
目指してください！
最後まで読んでいただき
ありがとうございます。
それでは、
練習頑張ってください!
応援しています。
